Kompletan vodič za efikasno vežbanje kod kuće

Kako početi sa vežbanjem kod kuće

Početak je uvek najteži deo. Ključ je u tome da krenete postepeno i da budete realni u očekivanjima. Ako dugo niste vežbali, ne očekujte da ćete moći da odradite intenzivan trening već prvog dana. Važno je slušati svoje telo i povećavati intenzitet treninga postepeno.

Prvo, obezbedite sebi dovoljno prostora za vežbanje. Ne treba vam puno - samo dovoljno mesta da možete da legnete i da ispružite ruke i noge. Investirajte u osnovnu opremu: vežbaću podlogu, nekoliko tegova različitih težina i eventualno elastične trake. Ovi rekviziti će vam omogućiti da izvodite širok spektar vežbi.

Napravite plan. Odlučite koliko puta nedeljno ćete vežbati i koje delove tela ćete taj dan raditi. Konzistentnost je ključna - bolje je vežbati tri puta nedeljno po 30 minuta nego jednom nedeljno dva sata.

Koliko opterećenje koristiti?

Ovo je jedno od najčešćih pitanja, a odgovor je individualan. Opterećenje treba da bude dovoljno teško da osetite naprezanje u mišićima posle 8-12 ponavljanja, ali ne toliko teško da ne možete da završite seriju sa dobrom formom.

Za početak, za gornji deo tela (ruke, ramena, grudi) počnite sa tegovima od 1-2 kg. Ako osetite da možete lako da izvedete 15 ponavljanja bez umora, povećajte težinu. Za donji deo tela (noge, guza) možete početi sa 3-5 kg. Mnoge žene koje tek počinju sa vežbanjem imaju problema čak i sa manjim tegovima, tako da nemojte biti previše stroge prema sebi.

Najbolje vežbe za donji deo tela

Donji deo tela - noge, guza i butine - je oblast na koju se mnoge žene fokusiraju. Dve najefektivnije vežbe za ovaj deo tela su čučnjevi i iskoraci.

Čučnjevi (Squats)

Čučnjevi su osnovna vežba za donji deo tela koja radi kvadricepse, zadnju ložu i gluteuse. Postavite stopala na širinu ramena, prsa podignuta, ledja prava. Spuštajte se polako kao da sedate na stolicu, zadržite se na trenutak i zatim se podignite. Obezbedite da vam kolena ne izlaze preko vrhova prstiju.

Iskoraci (Lunges)

Iskoraci su izvanredni za oblikovanje butina i guze. Napravite veliki korak napred jednom nogom, spustite koleno zadnje noge ka podu (ali ga ne dodirujte), a zatim se gurnite nazad u početni položaj. Možete ih raditi na mestu ili u pokretu ("šetaći" iskoraci).

Varijanta iskoraka sa nogom postavljenom na stepenik ili stolicu još više aktivira gluteuse. Takođe, "sumo čučnjevi" (sa širokim stavom i stopalima okrenutim napolje) su odlični za unutrašnju stranu butina.

Vežbe za gornji deo tela

Ne zanemarujte gornji deo tela samo zato što vam je fokus na donjem delu. Ravnomerno razvijeni mišići celog tela ne samo da izgledaju lepše, već poboljšavaju i držanje i sprečavaju bolove.

Biceps

Za biceps: sedite ili stojite, držeći tegove u rukama sa dlanovima okrenutim napred. Polako savijte ruke u laktovima, podižući tegove ka ramenima. Zatvoreno držite tegove i kontrolisano ih spuštajte.

Triceps

Za triceps: propadanja (dips) su odlična vežba. Koristite stolicu ili klupu za potporu. Sedite na ivici stolice, stavite ruke pored kukova, pomerite telo napred i spuštajte se savijajući ruke u laktovima, a zatim se podižite.

Triceps ekstenzija iza glube: držite jedan teg obema rukama iza glave, savijenih lakata. Ispružite ruke ka plafonu, a zatim ih polako vratite u početni položaj.

Grudi i ramena

Sklekovi su osnovna vežba za grudi. Ako vam je teško da radite standardne sklekove, možete ih raditi sa kolenima na podu. Takođe, "letenje" (pectoral fly) sa tegovima ležeći na leđima je odlično za grudi.

Za ramena: bočno podizanje tegova. Stojte, blago savijenih kolena, držeći tegove pored bokova. Podignite ruke u stranu do visine ramena, zadržite i polako spustite.

Vežbe za stomak i core

Jak core (središnji deo tela) je ključan za stabilnost i pravilno držanje. Trbušnjaci su samo jedan deo jednačine.

Klasični trbušnjaci (Crunches)

Ležite na leđima, savijenih kolena, stopala na podu. Ruke iza glave ili preko grudi. Podignite gornji deo tela ka kolenima, osećajući kontrakciju trbušnih mišića. Ne vlačite vrat rukama.

Podizanje nogu

Ležite na leđima, ruke pored bokova. Polako podignite obe noge (zajedno ili naizmenično) ka plafonu, a zatim ih kontrolisano spuštajte. Ovo radi donje trbušne mišiće.

"Bicikl": ležeći na leđima, ruke iza glave. Podignite oba kolena i izmenjujno ih privlačite ka prsima, dodirujući desni lakat levim koljenom i obrnuto.

Kardio trening kod kuće

Kardio vežbe su neophodne za sagorevanje masti i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja. Srećom, ne morate da trčite napolju ili da posedujete skupu opremu da biste radili kardio kod kuće.

Skakanje vijačom je izvanredna kardio vežba koja angažuje celo telo. Možete je raditi u kratkim intervalima (npr. 30 sekundi skakanja, 30 sekundi odmora) kako biste povećali intenzitet.

HIIT (High-Intensity Interval Training) treningovi su veoma efikasni za sagorevanje masti. Oni se sastoje od izmena visokointenzivnih perioda (npr. 20 sekundi sklekova) i perioda aktivnog odmora (npr. 10 sekundi odmora).

Ples je zabavan način da uradite kardio. Možete pratiti tutoriale na internetu ili samo pustiti omiljenu muziku i kreštati se.

Ishrana i hidratacija

Bez obzira koliko dobro vežbali, rezultati neće biti vidljivi bez pravilne ishrane. Važno je uneti dovoljno proteina za obnovu mišića, složenih ugljenih hidrata za energiju i zdravih masti za hormonlnu ravnotežu.

Pokušajte da jedete 5-6 manjih obroka dnevno umesto 2-3 velika. Svaki obrok treba da sadrži protein (piletina, riba, jaja, tofu), složene ugljene hidrate (zobene pahuljice, slatki krompir, quinoa) i povrće.

Hidratacija je takođe ključna. Pijte dovoljno vode tokom celog dana, a posebno pre, tokom i posle treninga. Izbegavajte slatke sokove i gazirana pića.

Motivacija i doslednost

Motivacija je ono što vas pokreće, ali navika je ono što vas održava. Ako vam je teško da ostanete motivisani, probajte sledeće:

• Nađite vežbaćeg partnera (čak i virtualnog)
• Pratite svoj napredak (dnevnik treninga, fotografije pre i posle)
• Nagradite sebe kada postignete određene ciljeve
• Menišajte vežbe da ne bi postale monotone
• Setite se zašto ste počeli i vizualizujte svoje ciljeve

Ne odustajte ako vam ne ide od prvog puta. Svima je teško na početku. Važno je biti uporan i strpljiv. Rezultati će doći sa vremenom.